Bases para una dieta equilibrada que te hará sentir mucho mejor.

La alimentación es un componente básico para la salud y la calidad de vida. Es muy importante suministrar al organismo los nutrientes necesarios para la formación, crecimiento y reconstrucción de los tejidos, y eso solo se consigue con una alimentación saludable y adecuada.

Decimos que una dieta es equilibrada cuando:

  • Es completa y variada en su composición, con inclusión diaria de todos los nutrientes en sus proporciones adecuadas según la edad y circunstancias de la vida.
  • Se adapta a las necesidades y gasto energético de cada individuo.

En momentos puntuales de estrés, intensa actividad, o convalecencia, las necesidades de nuestro organismo pueden ser superiores al aporte vitamínico de la dieta habitual. Por eso podríamos necesitar una aportación adicional, para compensar el déficit.

-> ¿Llevo una dieta equilibrada?

-> ¿Por qué tomar Astenolit?

-> ¿Qué son las vitaminas?

-> ¿Y los aminoácidos?

-> ¿Y la carnitina?

-> ¿Y el inositol?

-> Enlaces de interés

¿Llevo una dieta equilibrada?

Ésta es una pregunta compleja en matices, pero que en esencia puede resolverse afirmando que para que una dieta sea equilibrada debe estar formada por:

  • Verduras y hortalizas
  • Productos lácteos
  • Carnes (alternando rojas y blancas)
  • Pescado
  • Hidratos de carbono (pasta, pan, patatas, legumbres, cereales)
  • Aceite
  • Dos litros de agua
  • Fibra (cereales y fruta)
  • Embutido y pastelería en poca cantidad
  • Sal y azúcar con moderación
  • Vino y bebidas alcohólicas en muy poca cantidad (o inexistente)

Debemos tener en cuenta que todos los alimentos son absolutamente necesarios y que ningún grupo es más importante que otro. Aunque sus cantidades sí deben variar, priorizando alimentos como las frutas y verduras, proteínas, hidratos de carbono y lípidos (grasas saludables).

¿Qué es una dieta desequilibrada?

Una dieta o alimentación desequilibrada es aquella que no aporta los nutrientes necesarios para cubrir el gasto de nuestro organismo. Esta carencia puede ocasionar síntomas como:

  • Alteraciones en el estado anímico y el sueño, provocando insomnio.
  • Sensación de cansancio y fatiga generalizada.
  • En casos de desequilibrio importante puede provocar una disminución de las defensas del organismo.
¿Por qué se produce el desequilibrio?

Un desequilibrio o déficit de nutrientes puede ser provocado por:

  • Malos” hábitos: hábitos sociales, comida rápida por falta de tiempo, ingesta desequilibrada, dietas restrictivas de adelgazamiento…
  • Situaciones especiales: estrés, ansiedad, ejercicio físico intenso, estados de convalecencia, cambios de estación… Puede tratarse de situaciones recurrentes y previsibles en las que conviene reforzar a largo plazo con suplementos vitamínicos y minerales, o puntuales e inesperadas que requieren una respuesta más rápida y eficaz con complementos que además de vitaminas y minerales contengan otros ingredientes como los aminoácidos.

¿Por qué tomar Astenolit?

En las situaciones especiales y puntuales como las anteriormente descritas, Astenolit es el mejor aliado a partir de los 50 años, ya que es un complemento alimenticio que en solo 12 días ayuda a recuperar la vitalidad y volver a la normalidad.

Tanto si se toma en ampollas o viales, reduce la sensación de cansancio y fatiga, favoreciendo el metabolismo energético normal y contribuyendo a equilibrar el funcionamiento normal del sistema nervioso e inmunitario.

¿Qué ingredientes contiene? Carnitina, aminoácidos, inositol y vitaminas del grupo B (B1, B6 y B12).

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes esenciales para el ser humano. Como el organismo humano no puede sintetizarlas, es necesario incorporarlas a través de la dieta. En condiciones normales una dieta equilibrada aporta las cantidades suficientes de nutrientes para el correcto funcionamiento del organismo. No obstante, si la dieta no es equilibrada o las necesidades vitamínicas son superiores puede requerirse un aporte vitamínico adicional.

Según la estructura química de las vitaminas encontramos:

  • Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua. Es frecuente que se pierdan en la cocción y ebullición de los alimentos. Todas aquellas vitaminas de este tipo que ingiramos y nuestro organismo no utilice, serán eliminadas por la orina. La única vitamina hidrosoluble cuyo exceso se almacena en el hígado para ser utilizada cuando sea necesario es la B12 o cianocobalamina. Las vitaminas de este grupo son la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.
  • Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasas, por lo que el exceso que no utilizamos se almacena en los tejidos grasos de nuestro organismo. A este grupo pertenecen las vitaminas A, E, D y K.
¿Qué funciones realizan?
a) Vitaminas hidrosolubles

Complejo de Vitaminas B: este grupo de vitaminas tiene una importante función a nivel de metabolismo y por tanto en el organismo y la regeneración celular.

El complejo de vitamina B está formado por:

  • Vitamina B1 o Tiamina: es clave en la obtención de energía a partir de los azúcares. También es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso. Su déficit puede causar irritabilidad, decaimiento, fatiga, falta de memoria y capacidad de concentración.
  • Vitamina B2 o Riboflavina: favorece el desarrollo y funcionamiento de la piel y el revestimiento del tracto digestivo. Su carencia produce trastornos oculares, bucales y cutáneos, así como cicatrización lenta y fatiga.
  • Vitamina B3 o Niacina: ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. También es importante para convertir en energía los nutrientes. Un aporte insuficiente causa pelagra (enfermedad que provoca inflamación de la piel), problemas digestivos y deterioro mental.
  • Vitamina B5 o Ác. Pantoténico: es importante para que el organismo pueda absorber los nutrientes. La deficiencia de Vitamina B5 no es común.
  • Vitamina B6 o Piridoxina: interviene en numerosas funciones del organismo tales como la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el ánimo, el incremento de la energía gracias al consumo de grasas y la formación de defensas y glóbulos rojos (sangre). También aumenta la absorción de vitamina B12, y por tanto favorece la absorción del hierro evitando la aparición de anemia y su consecuente cansancio.
  • Vitamina B8 o Biotina: es usada en el crecimiento celular y en la degradación de grasas y azúcares. Su carencia provoca problemas cutáneos, pérdida del cabello y fatiga.
  • Vitamina B9 o Ác. Fólico: ayuda al organismo a crear células nuevas. Su déficit provoca diarreas, pérdidas de peso, debilidad y desórdenes de conducta.
  • Vitamina B12 o Cianocobalamina: es la más común e importante del complejo B. Esta vitamina es necesaria para el funcionamiento y el desarrollo normal del cerebro, nervios, células sanguíneas, entre otros. Es imprescindible para todas las células del organismo. Su déficit es debido a dietas pobres en carne, pescado y productos lácteos o dietas vegetarianas estrictas. Esta carencia causa anemia perniciosa (problemas en los glóbulos rojos) y alteraciones en el sistema nervioso desencadenando problemas de memoria y depresión.
  • Vitamina C o Ác. Ascórbico: Su función primordial es como antioxidante, disminuyendo la presencia de sustancias tóxicas. Ayuda al desarrollo de dientes, encías, huesos y cartílagos y favorece la absorción de hierro.
b) Vitaminas liposolubles
  • Vitamina A o RETINOL: interviene en la formación y mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos, tejidos óseos, en mucosas y piel. También juega un papel importante en el desarrollo de una buena visión y aumenta la función inmunitaria. La deficiencia de vitamina A causa problemas graves de visión produciendo una pérdida de sensibilidad a la luz verde seguida de ceguera nocturna.
  • Vitamina D o CALCIFEROL: es la encargada absorber el calcio. Con esto contribuye a la formación y mineralización ósea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto. El déficit de vitamina D ocasiona problemas óseos.
  • Vitamina E o TOCOFEROL: degrada las sustancias tóxicas para el organismo. También actúa a nivel sanguíneo oxigenando la sangre y potenciando la regeneración de los tejidos. Su carencia es poco común.
  • Vitamina K o FITOMENADIONA: interviene principalmente en procesos de coagulación sanguínea, aunque también sirve para generar glóbulos rojos (sangre). Su déficit puede ocasionar problemas de cicatrización y anemia.
¿Cuántas vitaminas necesito?

A continuación te mostramos un listado de vitaminas y sus valores de referencia de nutrientes (VRN):

VITAMINA VRN
Vitamina A 800µg
Vitamina D 5µg
Vitamina E 12mg
Vitamina K 75µg
Vitamina C 80mg
Tiamina 1,1mg
Riboflavina 1,4mg
Niacina 16mg
Vitamina B6 1,4mg
Ácido Fólico 200 µg
Vitamina B12 2,5 µg
Biotina 50 µg
Ácido pantoténico 6mg

¿Y los aminoácidos?

Los aminoácidos son compuestos que se combinan para formar proteínas. Las proteínas tienen dos funciones fundamentales: la esquelética y la enzimática (degradación de los alimentos).

Clasificación

Los aminoácidos se pueden clasificar en:

  • Aminoácidos no esenciales: el cuerpo es capaz de sintetizarlos y por tanto, no es necesaria su ingesta adicional. Los aminoácidos no esenciales son: ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, asparagina, cisteína, glicina, glutamina, prolina, serina, tirosina.
  • Aminoácidos esenciales: son aquellos que el organismo no puede sintetizar y que, por tanto, tienen que provenir de la dieta. En este grupo encontramos: fenilanina, isoleucina, laucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina, arginina, histidina.
¿Cuál es su función?
  • Alanina: es uno de los aminoácidos más usados en la síntesis de las proteínas y en la degradación de la glucosa.
  • Arginina: mejora el flujo sanguíneo y estimula la producción de insulina.
  • Ácido Aspártico y Ácido Glutámico: son útiles para el intercambio de energía entre los tejidos y la disminución de la fatiga y el cansancio. El ácido glutámico además se utiliza para sintetizar la asparagina y prolina.
  • Cisteína, Glicina y Serina: actúan en muchas reacciones químicas del organismo degradando los alimentos para obtener energía. También intervienen en la eliminación de toxinas del organismo.
  • Fenilalanina y Tirosina: son efectivas en tratamientos antidepresivos ya que modifican los niveles de las hormonas que regulan el estado de ánimo.
  • Glutamina: su existencia en músculos del cuerpo y sangre ayuda a la reparación de las fibras musculares, disminuye la fatiga y aumenta la presencia de oxígeno. En situaciones de estrés, traumas o infecciones, juega un papel importante disminuyendo el riesgo de infección.
  • Histidina: es utilizada en enfermedades alérgicas, úlceras y anemia. Es importante también tanto para la producción de glóbulos rojos como blancos en la sangre.
  • Isoleucina, Leucina y Calina: pueden ser convertidas en glucosa aportando energía al organismo, estimulan el crecimiento y la reparación de tejidos.
  • Lisina: desempeña un papel central en la absorción del calcio, en la formación del músculo y en la recuperación de intervenciones quirúrgicas o lesiones.
  • Metionina y Treonina: ayudan al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.
  • Triptófano: interviene en la regulación de la relajación y el sueño para la mejora de la ansiedad, el insomnio y el estrés.

¿Y la carnitina?

La carnitina es una molécula sintetizada en el hígado, riñones y cerebro a partir de aminoácidos esenciales como la lisina y la metionina. También es conocida como vitamina B11 aunque no se clasifique como tal.

¿Qué me aporta la carnitina?

Su función principal es la degradación de ácidos grasos, con la que proporcionan un importante nivel de energía al organismo. Disminuye los estados de fatiga y cansancio a la vez que aumenta la energía.

¿De dónde obtengo la carnitina?

La principal fuente proviene de las carnes rojas, no obstante, la gran cantidad de la carnitina en nuestro organismo es sintetizada a partir de la lisina, con ayuda de la metionina y las vitaminas C (ácido ascórbico), B3 (niacina) y B6 (piridoxina). Cualquier deficiencia de estos nutrientes implica una deficiencia importante de carnitina.

¿Qué consecuencia tiene su déficit?

La deficiencia de carnitina más frecuente se produce a nivel muscular. Sin la cantidad suficiente de carnitina el músculo no puede degradar ácidos grasos y proporcionar energía, por tanto, aumenta la fatiga y el cansancio. Las causas más conocidas de la deficiencia de carnitina son el estrés, el consumo abundante de lípidos (grasas), el déficit de lisina y/o metionina, deficiencia de hierro, vitamina C, B3 o B6 y los problemas hepáticos y/o renales.

¿Y el inositol?

El inositol es un componente básico para las células que podemos encontrar en cerebro e hígado. Los principales órganos productores de este nutriente son la mucosa intestinal, cerebro, sistema nervioso, hígado o riñones. Extraoficialmente se le considera un compuesto del grupo vitamínico B.

¿Qué beneficios tiene su consumo?

El inositol es un componente esencial en las membranas celulares y es necesario para el buen estado de las células nerviosas. Es útil para mejorar estados de ánimo decaídos/depresivos, ayuda a descansar y mantenerse relajado.

¿Cuáles son las fuentes de inositol?

La mayor fuente de inositol proviene de la ingesta de hígado, vísceras, carnes y todos los productos lácteos. También se puede obtener inositol a partir de los cereales integrales, cítricos, judías y nueces.

¿Qué problemas ocasiona su déficit?

El inositol interviene en el equilibrio de nutrientes de las células nerviosas. La falta de esta vitamina puede producir angustia, insomnio, nerviosismo, depresión, estrés fobias o temores. Problemas que podrían desaparecer con la ingesta adecuada de este nutriente.

La carencia se manifiesta también como dermatitis en eccemas cutáneos, problemas en el cabello (debilidad o caída), problemas circulatorios y problemas de visión nocturna.

Enlaces de interés

  • Departamento de investigación, Laboratorios Ern, S.A.
  • Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad:www.mspsi.gob.es
  • Organización Mundial de la Salud:www.who.int/es
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